いつも午後３時になると夕食までの時間が無性に長く感じ、「何かおやつ・お菓子食べたい」と口寂しくなりませんか？そして、ついつい自動販売機からソーダや キオスクやコンビニでケーキ、ポテトチップスを買っちゃったりします。

このような無駄なカロリーを摂取したあとで私たちはいつも後悔します。ポッコリおなかが出てきたと。

使われないカロリーだけはエッフェル塔並みに積まれるだけです。

・・・一体いつまであなたは悩まなければならないのでしょうか？

大丈夫です。常に助っ人は存在します。

ちょっとした工夫でヘルシーに腹ごしらえが可能で、夕食まで空腹を我慢する必要は無しのおやつがあるんです。

今回は口寂しいときや　ちょっぴり空腹なときでも安心して食べれるなんとエネルギー１００カロリー以下のスナックをご紹介します！

全て体にはとっても良いレシピアイデアとなっています。甘党の方から甘いの苦手な方まで そのときの気分に合わせて選んでください。

【ダイエット用】100kcal以下の素敵なおやつ・お菓子まとめ

ベイクドアップル（焼きりんご）

一個あたり　92kcal

繊維たっぷりのおやつです。そのままでもジューシーでおいしいリンゴは焼くだけでまた食感も変わり甘酸っぱさも倍増。

作り方は簡単です。芯を取り除いた中サイズのリンゴをホイルに包んでオーブンで焼くだけ。お好みによって低脂肪アイスクリーム、少々のバターやハチミツなどトッピングします。

カロリーに気をつけたい方はシンプルにシナモンをかけたり、砂糖代わりにステビアなど。それだけでグンとリンゴの甘みを引き出します。

ブルーベリースムジー

一杯あたり　　100kcal

暑いときにぴったり。もしくは時間がないときにササっとヘルシーで体も舌も喜ぶおやつです。

冷凍されたブルーベリー80 グラムと無脂肪ヨーグルト65グラムをミキサーでブレンドしたら出来上がりです。

アップルとピーナッツバター

一人分あたり　９２kcal

時にサクッとジューシーなリンゴをかじってみたいと思いませんか？ヘルシーな脂質とタンパク質が入ったピーナッツバターはリンゴといい相性です。

薄くスライスした５０グラムのりんごにピーナッツバター（加糖無しがお勧め）小さじ２杯つけてお召し上がりください！

＊砂糖入りのピーナッツバターはカロリーが高めなので気をつけてください！

ベリーズアンドクリーム

一人分あたり　９３kcal

お好きなベリー（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ストロベリー）を１４０グラムの上にバニラエッセンスを入れて泡立てた低脂肪のクリームチーズ大さじ１杯をトッピング！

クリーミーで甘酸っぱい簡単デザートです。もっと甘めに食べたい方はステビアなどゼロカロリーの甘味料をクリームチーズにいれてホイップしてください。

＊人工甘味料ではなくステビアなど天然の植物から作られた甘味料をお勧め

チョコ＆ナッツバターバイツ　（四人分）

１バイツあたり　７９kcal
それぞれ７グラムのダークチョコレートの板を８枚用意。チョコレートの板２枚に対し小さじ１杯ほどのお好みのナッツバター（アーモンド、カシュー、ピーナッツ）を挟む。

苺のチョコレートデイップ

一人分あたり　８０kcal

ダークチョコレートにイチゴ５つが半分以上表面が隠れるまでデイップ。冷蔵庫でチョコレートが固まるまで冷やす。

グリルパイナップル

一人あたり　７４kcal　（パイナップルのみの場合）

輪切りのパイナップル１８０グラムをグリルの上にのせ焦げ目が付くまで焼く！スモーキーな風味と甘酸っぱいデザート
お好みで低脂肪ヨーグルトやアイスクリームで召し上がれ

ピーチのアイスキャンデイー（約１０本分）

一本あたり　３０kcal

暑いときついつい砂糖たっぷりのジュースやシャーベット、脂質の多いジェラードを思い浮かべてしまいますよね。それらのお菓子に誘惑されたらこのアイスキャンデイーを試してみてください。

桃約２個分をミキサーにいれ、少々の砂糖と60ml のオレンジジュースを加え液状にします。アイス用の型にそれぞれ流し込み１時間冷凍。取り出したら棒をそれぞれの型に入れ、また１時間冷凍。できあがりです！

フライドスイートポテト（三人分）

一人あたり　９９kcal

小さめのさつまいも200グラムをフライドポテトの形に細切りにし、オイル小さじ１杯と少々の塩でマリネ。オーブン200度で約１０分焼いて完成！油で揚げてない罪悪感Freeのフライドポテトです。

バナナチップ

一人あたり　９０−１００kcal （中サイズのバナナ１本あたり）

買っておいたバナナ。多く買いすぎたせいか食べきれなかったバナナが熟してしまってどうすればいいか、悩んでしまいますよね。

となればぜひ、バナナチップを作ってみてください。家で簡単にぱりっとしたバナナチップができあがります！

まず熟したバナナを輪切りにしレモン汁を上からかける。オーブン９０度に設定しベーキングシートに間隔を開けながら並べ１−２時間ほど焼く。バナナが少し柔らかくてもオーブンから出し時間が経てば自然と固くなるのでご心配無用。塩味の効いたスナックを好みの方は塩をかけて召し上がりください。

カボチャの種チップス

一人あたり　６０kcal

大さじ1杯ほどの種にオイルをちょこっとかけて、２００度で予熱しておいたオーブンで焦げ目がつくまで１５分ほど焼く。塩をかけて召し上がれ。時間がかからないのでたくさん作りおきしで保存しておくことをお勧め。

カプレッセケバブ

一串あたり　５８kcal

目にもオシャレなサラダ感覚のスナックです。

串一本につき二つのミニトマトと小さめのモッツアレラ（ミニトマトサイズ）一つを用意。そしてフレッシュバジルもあれば尚良し。まずミニトマト、そして小さくちぎっておいたバジル、チーズ、バジル、そして最後にトマトと交互に刺していきます。 みずみずしいイタリアン風スナックのできあがり。

パルメザン＆ブラックペッパー風味のポップコーン

できあがったポップコーン８グラムあたり　３３kcal

繊維豊富のポップコーンはローカロリー食品として有名ですね。

カロリーは片手一杯（8グラム）ほどで約３０カロリー。味付きでないポップコーンにパルメザンチーズとブラックペッパーをパラパラかければパンチの効いたチーズ風味のポップコーン。１００カロリーまでギリギリ食べたいという方はチーズを少なめにすれば２４グラムの量を召し上がれます！

miniグリークピッツァマフィン　（ミニサイズ２４個）

マフィン一個あたり　　39kcal

夕食前だけれどしっかりとした 食べごたえのあるスナックが食べたい！と思っていませんか？お外でパンやおにぎりなど買う必要はありません。これから紹介するマフィンはピザの風味満載！だけれどびっくりするほどのローカロリー。１時間以内に作れるマフィンなので家でたくさん作って会社や学校に持っていくのに最適です。

＜材料＞

エクストラバージンオリーブオイル　大さじ２杯
みじんぎり　タマネギ約半分
みじん切り　パプリカ約半分
薄力粉　４０グラム
小麦全粒粉　４０グラム
ベーキングパウダー小さじ２杯
オレガノ　小さじ１杯
砂糖　小さじ１杯
ガーリックパウダー　小さじ１／４杯
塩　　　　　　　　小さじ１／４杯
低脂肪牛乳　４０ml
フェタチーズ　２５グラム
卵一個　ほぐしておく
トマトペースト大さじ２杯
みじん切りにしたオリーブ　大さじ２杯

＜作り方＞
１　中火にかけた鍋にオイルを敷き、タマネギ、パプリカをいれ柔らかくなるまで５分ほど炒める。小さな器にあけて１０分ほど冷ます。
２　その間オーブンを２００度に予熱しておく。
３　中くらいの器に小麦粉類、ベーキングパウダー、オレガノ、砂糖、ガーリックパウダーと塩を入れて混ぜておく
４　１の器に牛乳、フェタチーズ、卵、トマトペーストとオリーブをいれて混ぜる。３の器に入っている小麦粉の中心を手で穴をつくるようにかき分け、そこに４を入れて全体がまとまるまで混ぜる。
５　油を敷いたマフィン用の型（２４個の型をオススメ、一個のマフィンのサイズ約大さじ２杯ずつ）に生地を２／３埋まるまで流し込む。
６　オーブンで表面がこんがり焼けるまで１３—１５分ほど焼く。オーブンから出しても型にいれたまま５分間置いておく。温かいうちに食べてもよし、少し冷めてからでもよし。タッパや保存パックにいれて２日間冷蔵庫で保存可能。

フランチデイップ＆クランチー野菜

野菜をたくさん摂りたい方、超ヘルシーにお腹一杯食べたい方。クリーミーなランチドレッシングと一緒に食べる多種の野菜は絶品！食べ過ぎても太る心配はありません。１０分ほどでささっと作れてしまうので野菜がたくさん冷蔵庫に入っているときは重宝するレシピです。

＜材料＞

バターミルク　１２０ml
低脂肪マヨネーズ　６０グラム
ディル 　大さじ二杯
レモン汁　大さじ１杯
マスタード　小さじ１杯
はちみつ　小さじ１杯
ガーリックパウダー　小さじ１／２杯
塩　　小さじ１／８杯
多種の野菜　５６０グラム　（人参、パプリカ、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、ミニトマト等）

＜作り方＞
野菜以外の材料を器にいれよく混ぜ、野菜をつけて召し上がれ。冷蔵庫で約３日間まで保存可能。

＊バターミルクがないときは、２４０mlの牛乳に大さじ一杯のお酢をいれる。バターミルクとして代用できます。

まとめ

【ダイエット用】100kcal以下の素敵なおやつ・お菓子まとめ

 

・ベイクドアップル（焼きりんご）

・ブルーベリースムジー

・アップルとピーナッツバター

・ベリーズアンドクリーム

・チョコ＆ナッツバターバイツ

・苺のチョコレートデイップ

・グリルパイナップル

・ピーチのアイスキャンデイー

・フライドスイートポテト

・バナナチップ

・カボチャの種チップス

・カプレッセケバブパル

・メザン＆ブラックペッパー風味のポップコーン

・miniグリークピッツァマフィン

・フランチデイップ＆クランチー野菜

 

ジャンクフードに比べ、ヘルシーおやつはカロリー制限が１００以下でも多めにとることができます。

ご紹介してきたレシピは全て栄養価が高い万能おやつです。２−３分で即出来上がるスナックは忙しい日にとっても便利。さっと作れてお出かけの際持参できちゃいます。

一方手の込んだレシピは時間をかけた分しっかりとした味わいに。休日に作り置きしておけば好きなときに冷蔵庫から取り出し、カロリーを気にせず安心して楽しめます。

これからは　一口一口、口に運ぶ食材に、カロリーが低いもので、“栄養”があることをまず確かめてから食べることを心がけましょう！