仕事や勉強などで夜遅くまで作業をしているという時、途中でお腹が空いてしまうことは珍しくないのでしょう。
そのような場合、夜食を食べるという選択肢がありますか、夜食べる食事は脂肪として蓄積がなされやすく、また消化にも良くなく、さらに睡眠の妨げにもなるなど、一般的には身体に良くないと言われています。

しかしその一方で、夜食のメニューを工夫することにより、そうした負担をある程度軽減させるということ可能です。

今回は紹介するのはカロリーが低く、消化がしやすいなどの理由で比較的太らないとされる夜食のメニューです。食べやすく美味しい食材も盛りだくさんです。

どんなものがあるのか、早速見ていきましょう。

深夜に食べても太らない！しかも美味しい「究極の夜食」２５選

味噌汁

一杯あたり　45kcal

味噌汁は一般的にカロリーが低く、味噌は消化もしやすい食材として知られているため太らない夜食としてはおすすめです。

野菜や豆腐などローカロリーな具材を入れることにより簡単にボリュームアップをすることも可能です。

ただしその一方で塩分過多に関しては注意が必要です。

豆腐

100gあたり　56kcal

味噌汁の具としてお馴染みの豆腐はカロリーも低く、また栄養価も高く食べごたえもあります。

前述の味噌汁以外のメニューとしては代表的なものとして湯豆腐、あるいは焼き豆腐などが挙げられることが多いのですが、意外にもお米の代用品として雑炊やお茶漬けとしても食べられています。

おかゆ

100gあたり　71kcal

どうしてもお米のご飯が食べたいという場合にはおかゆにすることにより、より少ない分量でカロリーも抑えつつ満腹感を得るということが可能となります。

おかゆの味に飽きてしまうという場合には出汁などを工夫するか、もしくは多少カロリーは上がってしまうものの具材などを入れて雑炊にしても良いでしょう。

鳥のささみ、胸肉

100gあたり　ささみ105kcal　胸肉108kcal

鳥のささみや胸肉はもも肉と比較してかなりローカロリーでありますので、夜食としてもオススメです。調理をする際には油で焼くのではなく煮たり蒸したりするのが良いでしょう。

また食べるだけではなく、出汁として活用するのもオススメです。特にささ身は前述のおかゆを作る際に使ってみるのも良いでしょう。

サラダチキン

100gあたり　105kcal

低カロリーで高たんぱく質、しかも値段も200円程度とお手頃で、味も美味しいということで、一時は売り切れで欠品したこともある大人気商品です。

ダイエット食材として活用している人も多く、たんぱく質が豊富なため基礎代謝の向上にもなります。

また、調理がされているため、買ってすぐ美味しく食べられるのも、おすすめポイントです。

焼き芋

100gあたり　163kcal

一見高カロリーに見える焼き芋ですが、焼き芋に含まれるポテトプロテインという成分には、満腹中枢を刺激して、お腹を膨らませてくれ効果があります。

そのため、少量であっても満腹感を得ることができ、腹持ちもいい食材です。

また、サツマイモには食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、便秘や美肌にもいいとされています。

ゆで卵

１個あたり　90kcal

ゆで卵は低カロリーで高たんぱく質で、加熱されたことで中身が固体となり、満腹感を得やすく腹持ちがいい食材でもあります。

また、お湯と塩があれば簡単に作ることができるができます。

ただし、コレステロールの高い食材ですので、摂りすぎには注意しましょう。

納豆

1パックあたり　100kcal

納豆に含まれる成分には善玉菌を多く作り腸の働きを整える効果があり、便秘の改善や血圧の上昇を抑える働きがあります。

また、納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにする働きがあり、美肌や脳の活性化に効果があります。

カロリーも低く、パックで食べきりなので食べ過ぎることもなく、夜食として優秀な食材といえるでしょう。

チアシード

100gあたり　534kcal

お米の代用品としては前述した豆腐の他にもチアシードという穀物を利用するという手もあります。

ゴマのような形状をしたシソ科植物の種子であり、水に浸すことで食物繊維が水分を吸って膨らみ、お米よりもローカロリーで満腹感を得るということが可能となります。

またチアシードはデザート感覚で食べられることも多く、乳製品との相性も抜群です。

ヨーグルト

100gあたり　62kcal

ヨーグルトは消化もよく、低脂肪タイプや無糖タイプなど低カロリーなものも多いためオススメです。

ただし冷たい状態ですと消化器官を冷やし、翌日の体調が優れなくなってしまうという場合もありますので、できるだけホットヨーグルトとして食べるようにしてください。

りんご

100gあたり　54kcal

りんごには食物繊維が豊富に含まれ消化にいいとされ、クエン酸とリンゴポリフェノールには疲労回復の効果があるとされています。

そのまま食べるのもいいですが、ミキサーでジュースにして飲んだり、加熱してホットりんごにして食べるのもおすすめです。

バナナ

100gあたり　86kcal

バナナにはアルギニンやマグネシウムなど疲労を回復させる栄養素が豊富であり、フルーツ類の中では最も夜食に適していると言えます。

また、バナナに含まれるオリゴ糖は腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘解消や代謝の向上に効果があり、痩せやすい体質に導いてくれるとされます。

フルーツ

100gあたり
□キウイ　　　　　　　53kcal
□ぶどう　　　　　　　59kcal
□いちご　　　　　　　34kcal
□すいか　　　　　　　37kcal
□パイナップル　　　　51kcal
□メロン　　　　　　　42kcal
□グレープフルーツ　　38kcal
□みかん　　　　　　　45kcal

リンゴやバナナ以外のフルーツも、ほとんどに豊富なビタミンやミネラルが含まれ、消化も良いため夜食としておすすめできます。

キウイにはアクチニジンと呼ばれる酵素が含まれ、消化を助け、胃腸の負担を軽減する働きがあります。

きのこ

□しめじ　　　1パックあたり　　42kcal
□えのき　　　1袋あたり　　　　19kcal
□エリンギ　　1本あたり　　　　12kcal

菌類であるきのこは動物や植物に比べほとんどカロリーがない食品として知られており、また食物繊維も豊富なため食べごたえもあります。

さらにスープから焼き物などと、調理のバリエーションも非常に豊富となっております。

もやし

100gあたり　12kcal

もやしはローカロリーであり食べごたえもあり、さらに価格も非常に安いということから、夜食には非常に適した食材であるといえます。

調理も非常に簡単で、炒めものからスープ、さらにはナムルなどの和え物と、非常にバリエーションも豊富となります。

おでん

１個あたり
□大根　　　　　10kcal
□こんにゃく　　5kcal
□たまご　　　　85kcal
□はんぺん　　　53kcal
□白滝　　　　　5kcal
□焼ちくわ　　　60kcal
□がんも　　　　76kcal
□厚揚　　　　　122kcal
□つくね　　　　128kcal

最近はコンビニや冷凍食品などで手軽に入手をすることが可能になりました。

特にコンビニなどで注文をする際は、大根やこんにゃく、はんぺんなどがいいでしょう。

大根やこんにゃくは消化もしやすく、さらに体を温める効果もあるためおすすめです。

こんにゃく麺

100gあたり　30kcal

おでんの定番ネタであるこんにゃくは、近年では「麺類」として利用されることも増えてまいりました。

ラーメンやパスタなど小麦麺よりも遥かに低いカロリーにて、同じような満腹感を得ることが可能です。

春雨

100gあたり　342kcal

もう一つローカロリーな麺類としては緑豆やじゃがいもなどのデンプンから作られる春雨も挙げられます。

春雨は炭水化物であり、実際にはカロリー自体はそれほど低くないのですが、水で戻してから調理をするため結果的に少量で満腹感を得ることが可能となる食品です。

最も代表的なメニューとしてはスープが挙げられますが、その他に炒めものとして利用することも可能です。

ところてん

100gあたり　2kcal

さらにもう一つ、ローカロリーな麺類として有名なのがところてんです。

ところてんは意外にも調理のバリエーションが豊富な食品として知られており、通常のポン酢あえだけでなく、黒蜜やきな粉をかけスイーツとして食したり、めかぶや納豆などと和えたりする他、近年では韓国風やタイ風などの味付けで食べられることも多くなっております。

ただしところてんは冷えた状態にて食べるのが一般的でありますので、消化器官を冷やしてしまう可能性もあります。

うどん

1玉あたり　242kcal

うどんは、ラーメン屋そばなどの麺類のなかではカロリーが一番低く、水分の含有量が多いため消化がよく、胃腸への負担が小さく、夜食にはおすすめです。

ただし、トッピングを乗せすぎたり、つゆを飲み干してしまうなどしてしまうと、カロリーが高くなってしまう可能性があるので、注意が必要です。

ゼリー

100gあたり　70kcal

甘いものが食べたいという場合には、ゼリーはその他のデザート類に比較してローカロリーであるためおすすめであるといえます。

また近年ではゼロカロリータイプの製品も増えており、そうしたものを選択すると良いでしょう。

ただしこちらも一般的には冷やして食べるものでありますので、消化器官を冷やしてしまう可能性があります。

ナッツ類

100gあたり　585kcal

ナッツ類は油分が多く、ニキビの原因になるなど、夜食としては一般的にはあまり良いイメージが無いかもしれませんが、その一方では疲労回復や冷え性などに効果があり、またオメガ3脂肪酸の働きにより脳の働きを助ける効果も持ちます。

ただし、そうは言っても食べ過ぎは油分過多となり、また消化もあまり良くないのでその点は注意が必要です。また油や塩、砂糖などで調理を加えられていないかという点にも注意をしてください。

青魚

100gあたり
□サバ　　　239kcal
□サンマ　　310kcal
□イワシ　　214kcal

青魚はカロリー自体は高いのですが、一方でドコサヘキサエン酸という脂肪燃焼を促進する栄養素が豊富でもあります。

またナッツ類と同じくオメガ3脂肪酸も豊富なため夜間作業における脳の疲労を回復させることが期待でき、さらに入眠をスムーズにする効果も持ちます。

スルメ

100gあたり　279kcal

スルメはカロリー自体は高い食品でありますが、一般的によく噛んで食べられる食品でありますので、そのことにより脳の満腹中枢を刺激し、結果的に少量で満足感を得ることが可能となります。

またシトステロールやタウリンなどコレステロール値を下げたり疲労回復をさせる栄養素も豊富に含んでおります。

ただし塩分が多く、消化も良くない食品でありますのでその点には注意が必要です。

にぼし

100gあたり　332kcal

にぼしは高たんぱく質で低カロリーで、にぼしに含まれる鉄分には疲労耐性を強める効果もあります。また、カルシウムも豊富に含まれ、神経を安定させ、ストレスやイライラを解消する効果があります。

他にも、にぼしに含まれるDHAは、学習能力、記憶能力の向上に役立ち、勉強の夜食としては優秀な食材です。

ただし、スルメと同様、塩分が高く、消化も良くないので注意が必要です。

まとめ

深夜に食べても太らない！しかも美味しい「究極の夜食」２５選

 

・味噌汁

・豆腐

・おかゆ

・鳥のささ身、胸肉

・サラダチキン

・焼き芋

・ゆで卵

・納豆

・チアシード

・ヨーグルト

・りんご

・バナナ

・フルーツ

・きのこ

・もやし

・おでん

・こんにゃく麺

・春雨

・ところてん

・うどん

・ゼリー

・ナッツ類

・青魚

・スルメ

・にぼし

 

いかがでしたか？

このように底カロリーであり消化も良いという夜食向けの食品は、意外にもたくさんあります。

ぜひ夜食を取る際の参考になさってみてください。