人体のうちでも、余分な脂肪が目立つ部位の一つとして「背中」が挙げられます。

実は背中は、本来であれば人体のうちでもそれほど脂肪が付かない場所であるのですが、加齢とともに脂肪の燃焼率や筋肉量が減少をすると、徐々に脂肪がついてしまうのです。

そのため背中の脂肪は、「老化のサイン」とも言われ、年齢が進む前にいち早く対処したほうがいいでしょう。

この記事では、そんな背中の余計な贅肉を落とすダイエット法についてお伝えしていきます。

背中の贅肉の落とし方｜余分な背中の脂肪を撃退する１２のダイエット

姿勢の矯正

姿勢を正して生活をすることにより背中についた贅肉を落とす、という方法です。

猫背など姿勢が悪い人は、背筋が衰えやすくなり、またそれに伴って背中部分の代謝を悪くなることから、脂肪が付きやすい体質なってしまいます。

近年ではデスクワークなどで前かがみの姿勢をする人が増加していることもあり、背中の贅肉に関して悩みを抱えている人もまた増加をしていると言われております。

こうした悩みを解消するためには、椅子の背もたれに背中を付けないなど、常日頃から背筋を伸ばすよう意識をしながら生活をするということが重要です。

また、猫背を強制するためのクッションや矯正ベルトなども市販されているので、そうしたものを使用するというのも有効と言えるでしょう。

肩甲骨の矯正

さまざまな要因により、肩甲骨が本来あるべき位置から開いてしまったり歪んでしまったりすることも、背中に贅肉が付きやすくなる大きな要因です。

肩甲骨の緩みによって引き起こされる症状としては肩こりが有名ですが、肩こりは肩から背中にかけての血液循環が不調を起こしている状態であり、こうした状態を放置すると代謝効率にも悪影響が及び、結果として脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

肩甲骨を矯正するための方法としては、肩をぐるぐると回す「肩回し体操」や、両手を後ろ手に組んで伸ばす「背筋伸ばし体操」がおすすめです。

ストレッチ

ストレッチを行うことにより、背中の代謝を活発化させ贅肉が付きにくい体質を作っていく、という方法も効果的です。

ここではそうしたストレッチの方法について、いくつか具体的に紹介をしていきます。

背中と肩甲骨をほぐすストレッチ

まず一つ目のストレッチ方法は、両手を前に突き出し、その状態から肘を後ろに突き出すように曲げるという方法です。

お笑いコンビオードリーの春日さんがやっているカスカスダンスのような動きをイメージて行いましょう。

全身の血流を良くするストレッチ

二つ目は、椅子に座った状態で背筋を伸ばし、腕を高く挙げた状態で背中を反らすというものです。

一般的によく言われる伸び運動で、深呼吸と一緒に行うとリラックス効果もあります。

姿勢も矯正できるストレッチ

三つ目は、膝をついて四つん這いになった姿勢からお尻をかかとに付け、その状態で30秒間姿勢をキープした後、そのままお尻を可能な限り前方向に押し出して腰を反らした姿勢で30秒間キープするストレッチです。

これを4〜5回セットで行うことで、凝り固まった背中の筋肉をほぐし、丸まった姿勢が矯正できます。

背中をしっかり伸ばせるストレッチ

四つ目は、仰向けに横になった状態で、息を吐きながら膝を胸にくっ付けるように曲げ、そのまま両腕で膝を抱え込むというものです。

あまり反動をつけて行うと逆に背中を傷めてしまうこともあるので、ゆったりとした気持ちでストレッチしてください。

簡単なエクササイズ

背中の贅肉を落とす方法としては、ストレッチよりもお手軽にできる簡単なエクササイズ法を挙げることもできます。

ここでは、そうしたエクササイズ法のうち３つほどを簡単に紹介していきたいと思います。

呼吸法と組み合わせたエクササイズ

まず、両足を肩幅程度に広げ、両手を全面でゆったり結んだ状態で立ち、それからゆっくりと深呼吸をします。

深呼吸をしながら結んだ両手を徐々に高く上げ、頭のテッペンまできたら、その状態でしばらく静止します。

これによって背中の筋肉が十分に伸びたら両手を離して横から下に降ろし、この一連の動作を10回ほど繰り返しまましょう。

肩回しエクササイズ

方法としては両手を肩の上に乗せ、そのまま10回ほどグルグルと回転をさせるだけです。これを２〜３セットほど繰り返します。

肩まわりの血行が良くなることで、背中の血流も一緒によくなり、代謝を高める効果があります。

タオルを用いたエクササイズ

タオルの両端を両手で持ち、その状態で両腕を高く上げ、そのままの状態で息をゆっくりと吐きながら腕を前後左右にねじります。

前後左右にねじる動きを1回として、これを10セットほど繰り返します。余裕があるなら、腕の後に腰も前後左右にねじる動きを組み込んでみるといいでしょう。

これらのエクササイズは、自宅にて５分足らずの時間で簡単に行うことが可能です。空いた時間を見つけてできるだけ毎日欠かさず行うようにしてください。

筋トレ

背筋を鍛えることで贅肉を落とすという方法で、背筋を鍛える方法としては、まずは何と言っても下半身を固定して上半身を上下に動かす「背筋運動」が挙げられます。

背筋運動は自宅のベッドの上などでも比較的簡単に行うことができますが、近年では「バックエクステンションマシン」というような専門の機器も市販さているので、そちらを使ってみるのも良いでしょう。

また、それ以外に背筋を鍛える方法として有効なのがダンベルを使った筋トレです。

ダンベルを用いたトレーニングでは、背筋だけでなく腹筋や胸筋なども同時に鍛えることができ、さらに体幹トレーニングにもなるため、全身をバランスよくシェイプアップすることが可能になります。

ワンハンドローの方法

方法としては、片手にダンベルを持ち、ダンベルと逆の手と膝を椅子やベンチなどにつけ、背筋をしっかりと伸ばした姿勢にします。

その姿勢のまま、ダンベルを下げるように持ち、肘を背中の方向にまっすぐ引くようなイメージでダンベルを引き上げます。

これはワンハンドローというのですが、ダンベルを使った背筋鍛える方法で一番効果が期待できる筋トレになります。

スポーツ

本格的にスポーツなどの運動に取り組むことで、背中の贅肉を落とすという方法です。

贅肉を落とすのに有効なスポーツとしては、脂肪を燃焼させ消費する有酸素運動が挙げられます。

特に有酸素運動のうちでも最も簡単に始められるのがジョギングです。

ただし、もしジョギングを続けるのが体力的に厳しいという場合には、まずはウォーキングから始めてみると良いでしょう。

ウォーキングを続け、ある程度体力が付いてきてから、コースの合間に少しずつジョギングを取り入れていきましょう。

また、背筋運動に最も高い効果を発揮する運動としては、水泳が挙げられます。

水泳は背中の広背筋を鍛える効果を持つのですが、背筋運動には効果的な泳ぎ方としては、「背泳ぎ」がおすすめです。

もし事前にある程度水泳経験があるという場合には、より背筋力を必要とするバタフライに挑戦してみるのも良いでしょう。

ヨガ

ヨガもまた、背中についた贅肉を落とすことに対しては大変効果的です。

ヨガは呼吸とともにゆっくりと筋肉を動かしていくため、通常の運動よりも筋肉に大きな負荷をかけ、鍛えていくことが可能となります。

また、ヨガは血行を改善する効果も持っているため、それによって脂肪を早く燃焼させることも可能になります。

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中でも特に「半弓」と呼ばれるポーズ（画像のポーズ）が背筋運動としては有効です。

家事

日常の家事の中でも、背筋を使うことで贅肉を落とすことが可能となります。

例えば床や風呂釜などを拭き掃除する作業は、背中の筋肉を大きく使うことに繋がります。

また、洗濯物を干すという作業は、背筋を鍛えると同時に背筋を伸ばして姿勢を改善するという効果も持ちます。

日常生活の中でも意外と多くの筋肉を使う機会があるので、背中の筋肉を意識しながら行ってみてください。

睡眠習慣の改善

もしかしたらあなたは、背中に贅肉をつけやすくしてしまう生活習慣なのかもしれません。生活習慣の改善において重要となってくるのが睡眠です。

まず睡眠に関しては、毎日７〜８時間程度の睡眠時間をしっかりと確保するようにしてください。

人間は睡眠中にもカロリーを消費しており、さらに睡眠は血行を改善しコルチゾールや成長ホルモンなどの代謝を活発化させるホルモンの分泌を促し、脂肪を分解してくれています。

また、しっかりと睡眠をとった人の方は寝不足の人に比べて、食欲を抑えてくれるホルモンが多く分泌されることも分かっています。

こうしたことからも長い時間睡眠を取ることは、太りにくい体質を作ることに繋がると知られています。

睡眠は必ずしも時間が長ければ良いというものではありませんが、全体としてはやや長めの睡眠時間を確保するのが好ましいでしょう。

食生活の改善

睡眠と並んで生活習慣の重要な要素となるのが食事です。食生活を改善することにより、背中に贅肉をつけにくい体質を手に入れることが可能となります。

まず第一に、太りにくい体質を作るために欠かすことができないのが水分の摂取です。

水分の欠乏は血液をドロドロにし、代謝を不活発化させます。代謝が不活発になることは、脂肪の消費がされにくくなり老廃物が排出されにくくなるため、結果として太りやすい体質に繋がってしまうのです。

老廃物の排出という点では、カリウムを多く含んだ食材を積極的に摂取するというのもおすすめです。

カリウムは、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどの緑色の野菜や海藻、イモ、果物などに多く含まれています。

さらにダイエットにおいては、食物繊維によって便秘を改善し、排便を正常化するということも非常に重要となります。

また、食物繊維によって腸内環境を改善するということは、結果として全身の代謝効率を向上させることにも繋がります。

食物繊維の摂取に関しては、野菜や果物をそのまま食べるというのももちろん良いですが、グリーンスムージーなどでより効率的に摂取するというのもおすすめです。

マッサージ・エステ

マッサージやエステなどで直接脂肪を刺激し、背中の贅肉を落としていくという方法です。

マッサージやエステは自宅にて個人で行うものと、治療院、サロンなどで専門家に頼って行うものがあります。

この内、自宅にて個人で行うものとして代表的なものとしては、リンパマッサージが挙げられます。

個人で行うリンパマッサージとしては、肩甲骨の真下から直線的に指を使ってほぐしていくという方法や、肩甲骨の真下を親指で強めに押すという方法があります。

ただし、リンパマッサージはホルモンバランスが変わってしまうため、食後や心臓、肝臓が不調なとき、発熱や疲労があるとき、妊娠中や生理中には行わないように気を付けてください。

専門店などでプロの手によって行われるマッサージやエステとしては、近年では背中などの部分痩せ専門コースも登場するようになりました。

こちらは多少お金がかかってしまうというものの、プロの技術によってより確実に効果を実感することができます。

ブラジャーを使う

特に女性の場合には、ブラジャーを使用して背中の贅肉を落とすという方法もあります。

これは背中の肉を胸まで集め、そのままの状態でブラジャーによって固定してしまうというもので、背中の贅肉をバストに持っていくことが可能となります。

もともと女性の脂肪は柔らかくて動きやすいという性質があり、胸の脂肪が背中や脇へ流れてしまったため、脂肪としてついている場合があります。

直ちに効果を実感するということはできないものの、ある程度の期間毎日続けていくことにより、脂肪を本来の胸の位置に戻すことができます。

まとめ

背中の贅肉の落とし方｜余分な背中の脂肪を撃退する１２のダイエット

 

・姿勢の矯正

・肩甲骨の矯正

・ストレッチ

・簡単なエクササイズ

・筋トレ

・スポーツ

・ヨガ

・家事

・睡眠習慣の改善

・食生活の改善

・マッサージ・エステ

・ブラジャーを使う

 

ここまでいくつかの方法をお伝えしましたが、背中を痩せるために特に重要もなるのが筋肉をつけて維持していくかです。

ご自身のライフスタイルと相談をしながら、ぴったりな方法で背中の贅肉を落としていきましょう。