「毎日決まった時間に布団に入っているはずなのに、なかなか眠くならない」
「朝まで熟睡できることが少なく、夜中にトイレなどで起きてしまう」
「毎日しっかりと寝ているはずなのに、どうしても疲れが取れない」

など、睡眠に関して日頃から悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

ある調査では、4人にひとりが睡眠に不安を感じていると答え、男女別では不眠を訴える女性が約３０％で男性が約２３％、また、眠れないと深刻に悩んでいる女性が７％で男性が４％ほどと、女性がやや多い傾向にあるようです。

睡眠においてはその「量」（時間）だけでなく、「質」もまた大変重要な要素となります。

そこでこの記事では、毎日の睡眠の質を向上させ、朝まで熟睡するための方法についてお伝えします。

ぐっすり眠ることは難しいようでありますが、就寝環境に気をつけたり、体のリズムを整えれば簡単に実現することができるので、ぜひ睡眠でお悩みの人は試してみましょう。

熟睡できない人必見！良質な睡眠で朝までぐっすり眠る１６の方法

「眠るためのスペース」と「起きているときのスペース」を区別する

人間を含めた多くの動物は、「特定の決まった寝床」を求める習性を持っています。

例えばカメの仲間は寝場所、日光浴をする場所、餌を食べる場所など、それぞれの行動によって特定の決まった場所を持っており、それらのポイント間を移動する毎日を送っています。

またカエルやサンショウウオなどの両生類においては、飼育下で寝場所のレイアウトを変えてしまうとそれがストレスの原因になり、食欲不振や病気につながっていくこともあります。

これらの動物と同じく、人間も眠るためだけのスペース設けることにより睡眠の質を改善することができます。このときに重要となるのが「起きているときのスペース」と「眠るためのスペース」をしっかり区別することです。

例えば自宅について考えた場合、「寝室」と「書斎、居間」をしっかりと区別するようにしましょう。そして寝室にはテレビやパソコン、本棚などは一切置かないようにし、スマートフォンや音楽プレーヤー、本なども一切持ち込まないようにしてください。

情報機器や本などは、それを見聞きすることによって脳に刺激を与え、良質な睡眠を妨害します。また実際に使用しないとしても、それらが目に入っただけでも条件反射的に脳は興奮状態に陥ってしまいます。

目覚まし時計も寝室には置かない

同じような理由により、目覚まし時計も寝室には置かない方が良いでしょう。

多くの人は長年の経験により「目覚まし時計＝起きる」と脳内のイメージが連結されていることが多く、それ故に目覚まし時計を見ただけでも条件反射的に脳が覚醒してしまうことが考えられるからです。

これらの理由から、寝室とそれ以外の場所を区別して寝室には寝具以外の物を一切置かないことで、同じく条件反射的な仕組みにより「寝室に入っただけで眠くなる」という脳を作り出すことができます。

もしワンルームマンションなどの寝室とそれ以外の生活スペースとの区別ができない場合は、なるべく寝床から情報機器や本、時計などを離して置くようにして、就寝時にそれらが視界に入らないように工夫をしてください。

子どもへの読み聞かせはやめよう

余談ですが、親御さんの中にはお子さんが寝る前に読み聞かせを行う人もいると思いますが、できればこれも止めたほうが良いでしょう。

読み聞かせをされて育った子どもは「寝る前の読書」などが習慣化する恐れがあり、成長後悪い睡眠スタイルが定着してしまう可能性があります。

眠れない時は布団から出る

布団（ベッド）に入ってはみたもののどうしても眠れないときは、布団や寝室から出るようにしましょう。こうする理由にもやはり条件反射が関連しています。

前項でも述べた通り、寝付きを良くし熟睡するためには、「寝室（布団）＝睡眠」というイメージを脳内で連結しておく必要があります。

しかし眠れないまま布団に入り続けることは、「寝室（布団）＝眠れない」というイメージが誤って連結されてしまう恐れがあるのです。

ただし、布団や寝室から出た場合にもスマホなどの情報機器を見たりするのは避けるようにしてください。

そうしたものから受け取る情報により脳が覚醒してしまうのに加え、さらにブルーライトによって余計に脳が覚醒してしまいます。ブルーライトに関しては、次の項目にて詳しく解説をいたします。

寝る一時間前にはブルーライトを見ない・蛍光灯を消す

睡眠の質を向上させるために、就寝の遅くとも1時間前にはパソコンやスマートフォン、テレビなどを見ないようにしてください。

これらの機器から発せられる光には「ブルーライト」と呼ばれる青白い波長が含まれていて、この光は脳を覚醒させる作用を持ち、寝付きを悪くし熟睡を妨げる原因となってしまいます。

また、白色系の蛍光灯から発せられる光にも睡眠の質を落とす影響があるので注意が必要です。

人間の脳はメラトニンというホルモンの一種を分泌することにより「眠気」を生じさせているのですが、白色蛍光灯の光にはこのメラトニンの分泌を抑制してしまう作用があることが知られています。

この白色蛍光灯に関する対策として、寝室の電灯を暖色系のものに取り替えること、もしくは部屋に備え付けてある電灯とは別に暖色系の電灯や間接照明などを置いておき、就寝前にはそれに切り替えるようにしましょう。

寝室の温度を下げる

人間を含めたほとんどの動物は、体温の上昇とともに活動的に動き回るようになり、逆に体温が低下をすると活動を鈍らせ、やがて冬眠（仮死）状態に陥ります。

これと同じ原理で、寝室の温度が高い状態では体温も高くなり、意識が覚醒してしまうため眠りにつくことが難しくなります。

それとは逆に、室内の温度を低い状態にすることで意識レベルが下がり、無駄な活動を止めて休眠に入ろうとするため眠りにつきやすくなります。

一般的に人間が眠気を催しやすいのは29℃以下とされますが、就寝時には寝具により身体が温められるため、実際の室温はさらに低くしたほうが良いでしょう。

具体的には26℃以下の室温が好ましく、さらに室温は低ければ低いほど眠りやすくなります。

ただし、かと言ってあまりに低い室温では風邪を引いてしまうことも考えられますので、その点には注意をするようにしてください。

カーテンを少し開けて寝る

寝室のカーテンを少しだけ開けて寝るようにすることで、睡眠の質を向上させることができる場合があります。

人間の脳は太陽光を浴びることによって「セロトニン」というホルモンを分泌するのですが、セロトニンは意識を覚醒させ活発に活動させる作用があります。

カーテンを開けておき朝になると自動的に日光を浴びてセロトニンをしっかりと分泌させることで、夜間には「眠気」を生じさせるホルモン「メラトニン」の分泌を増加させることが可能となります。

日中（朝）に分泌されたセロトニンは時間とともに分解をされていくのですが、その分解の過程でメラトニンが新たに生成されていくのです。

特に朝起きるのが苦手な人がこの方法を試してみることで、自然と起床することができるようになったという話は珍しくありません。

「『光』目覚まし時計」を使う

もし、室内に十分な朝日が入ってこない環境であったり、起床する時間が朝ではないなどの問題がある人は、こちらの「『光』目覚まし時計」はとても有効です。

この「光目覚まし」は従来の音や振動を使って『強制的』に起こすものではなく、光で『自然に』に起きることを目的として開発されました。

光目覚ましからは爽やかな太陽のような昼白色の光が発せられ、「セロトニン」を十分に分泌させるだけでなく、自律神経も整うため1日をスッキリ楽に過ごせます。※明るさは最大20,000ルスクで爽やかな朝日と同等。

テレビや雑誌などメディアでも多数取り上げられ、人気殺到で予約の数に限りがあるので、もしも少しでも興味があれば、今すぐ「『光』目覚まし時計」を見てみることをおすすめします。

ぬるめの風呂に入る

夜にぬるめのお風呂に入ることで睡眠の質を向上させる方法です。

なぜ「ぬるめ」でなければならないのかというと、熱いお湯では体温を上昇させてしまうからです。体温が上昇することで心身が活発化することにより、眠りにつくことが難しくなってしまいます。

ぬるめのお湯の温度としては、およそ38℃程度が良いでしょう。

また、入浴をすることは交感神経から副交感神経へと自立神経系のスイッチを切り替える働きも持ちます。

緊張感や集中力を司る神経である交感神経から、リラックス感を司る副交感神経に切り替え、夜間の就寝前にリラックス感を高めておくことで、質の良い睡眠を取ることが可能となるのです。

寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

夜の食事は、遅くとも就寝の2〜3時間前までには済ませておくようにしましょう。

理由は単純で、食べ物を消化するためにはどんなに早くても2〜3時間が必要となり、消化をする過程で胃などの器官が活動すると、血流が活発化し体温も上昇をするため睡眠の質を落としてしまいます。

また、夕食は消化に良い食べ物にすることにより、消化をよりスムーズにすることが可能となります。

消化に良い食べ物とは具体的に、炭水化物、タンパク質、脂質などです。特に味噌や豆腐、納豆などの大豆製品はタンパク質と脂質が非常に豊富でありおすすめです。

一般的に野菜などビタミンが多い食材はどちらかと言うと消化に時間がかかる傾向があるのですが、大豆はビタミン類を豊富に含有していながら同時に消化にも良いため、夜間のビタミン補給にも非常におすすめできます。

夜食は摂らない

「睡眠と食事」という点に関しては、空腹によって就寝中に目が覚めてしまったり、あるいは寝る直前にお腹が空いてしまうこともあるでしょう。

夜中や就寝中に空腹になってしまった場合、大変かもしれませんがなるべく我慢をして何も食べないようにしてください。

しかしそれでもどうしてもお腹が減り、気になって眠れない場合にはホットミルクを飲むのがおすすめです。

夜中の空腹時にホットミルクを飲むメリットとして、牛乳に含まれるカルシウムは胃にほとんど負担をかけず、カルシウムには副交感神経を活発化する作用もあり、摂取することによって心身をリラックスさせます。

ただし、ホットミルクに含まれるトリプトファンという物質はセロトニンの生成を促進させる働きがあるため、飲み過ぎることでかえって目が覚めてしまうことがあるので注意が必要です。

繰り返しになりますが、できることならば就寝前、就寝中には原則として何も口にしないことを心がけるようにしてください。

軽めの運動を行う

日中あるいは夕方頃にウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの運動をすることによって睡眠の質を高める方法です。

ウォーキングやヨガ・ストレッチなどの軽い運動にはセロトニンを増加させる効果があり、日中に分泌されたセロトニンはその分解の過程でメラトニンの生成させるため、夜間に質の高い睡眠を取ることにつながっていきます。

運動の方法は個人の好みに合わせて選択するのがベストですが、さまざまな運動の中でもセロトニンの分泌効率が最も良いとされるのがヨガです。

ヨガはストレッチと呼吸法を組み合わせた運動で、腹式呼吸による呼吸法により通常の運動よりも多くのセロトニンを短時間で分泌することができます。

アロマを利用する

アロマを利用することで睡眠の質を高めることができます。

アロマにもさまざまな種類がありますが、その中には副交感神経を活発にし、心身をリラックスさせる効果を持ったものも多く存在します。

睡眠に関して効果のあるアロマとしては、代表的なものに「ラベンダー」があります。それ以外にも「カモミール」や「クラリセージ」は精神的なショックや不安感を和らげる効果があります。

また、「ネロリ」や「プチグレン」には精神的なストレス、緊張感を緩和する効果が、「マジョラム・スイート」は精神的なトラブルが腹痛や動悸、息切れなどの身体的症状を緩和する効果が、「マートル」や「マンダリンオレンジ」は興奮を鎮めリラックスさせる効果があります。

アロマを効果的に利用するためにはお香として焚くのが一番良い方法ですが、必ずしもその方法だけではなく好きな方法を選ぶようにすると良いでしょう。

一方で、睡眠の質を高めるためにアロマを利用する場合に注意をしておきたいポイントもあります。それは香りを強くし過ぎないことです。

いくら睡眠に効果があるといっても強すぎる香りは逆に刺激となり、入眠を妨げてしまいます。

また、お香やキャンドルといった形でアロマを利用するときには、火元の始末をしないままで眠ってしまわないよう十分に注意をしてください。

寝る一時間前からはタバコを吸わない

喫煙者の人が質の高い睡眠目指す場合、就寝の遅くとも1時間前からはタバコを吸わないようにしましょう。

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、ニコチンの弊害として不眠症に陥ってしまう人も少なくはありません。

このニコチンは、体内に取り込まれておよそ30分後から徐々に体外へと抜けていくため、寝る1時間前からタバコを吸わないことでニコチンによる覚醒作用を防ぐことができます。

また、喫煙者が禁煙をすることも一時的には睡眠に悪い影響を及ぼすことがあります。

ニコチンには人間の精神を安定させる作用があるのですが、長期間の喫煙により脳がニコチンに依存する状態となっていた場合、離脱症状により精神的に不安感や焦燥感などが高まるため眠ることができなくなるのです。

禁煙中の人は睡眠薬やアロマ類を利用するなどして離脱症状を乗り越え、少しでも睡眠の質を高めていくようにしてください。

仮眠時間を長くしすぎない

日中に仮眠をとる習慣がある人は、仮眠（昼寝）の時間が長くなり過ぎないように注意が必要です。

日中に寝てしまうことはセロトニンとメラトニンの分泌リズムを崩し、夜に眠気が起こりにくくなる状態を作り出してしまいます。

特に仮眠時間が1時間を超えるとこうしたリズムが崩れやすく、日中の活動にも影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

日中にどうしても眠気が襲ってしまうときに最も良い対処法は、カフェインによって目を覚ますという方法です。

また、どうしても仮眠が必要な場合には、仮眠時間は長くとも一日あたり15〜20分程度にするようにし、くれぐれも寝過ぎをしないよう注意をしてください。

毎日決まった時間に寝起きする

毎日できるだけ決まった時間に寝起きする習慣をつけることで、睡眠の質を向上させることができます。

人間の体は時間間隔によって分泌する脳内ホルモンの量を自動的に調節する仕組みが備わっています。これが体内時計です。

毎日決まった時間に同じことを行って習慣を体内時計に記憶させ、ホルモン分泌を調整することができます。

例えば、朝日を浴びることはセロトニンの分泌を促す効果があるため、この行為を毎日同じ時間に繰り返すことにより、その時間になると自動的にセロトニンの分泌されるようになります。

これと同じように、毎日決まった時間に寝室、布団に入ることにより、その時間になると自動的にメラトニンを分泌することができるようにもなるのです。

敷き布団は固いものを選ぶ

睡眠の質を高めるためには、寝具の選び方も非常に重要な問題となります。その中でも特に大切なのが、敷き布団あるいはベッドのマットレスの選び方についてです。

「やわらかいもの」や「低反発なもの」を避ける

もしあなたが敷き布団に「やわらかいもの」や「低反発なもの」を使用している場合、睡眠の質を下げてしまっている可能性があります。

まず、このような寝具に横たわったときに起こるのが、頭、肩、腰、足などの部分が寝具に沈み込み、逆に首や背骨、脚などの部分が浮き上がる現象です。

背骨や脚などが寝ている間に宙に浮かんだ状態となると、かえって疲労が蓄積されていきます。特に姿勢が悪かったり、肩こりや腰痛を抱えている人が柔らかい寝具を利用すると、状態が悪化してしまうことも考えられます。

先程も述べましたように柔らかい低反発な寝具では肩や腰などの重い部分が寝具に沈み込むのですが、それは言い換えれば体の重量がその部分にピンポイントでのしかかっている状態であると言えます。

そのため一晩中、肩や腰に重圧がかけられ続けることとなり、肩こりや腰痛が悪化してしまうのです。

寝返りを打てるようにする

さらに柔らかい低反発な寝具のデメリットとしては、寝返りが打てなくなることも挙げられます。睡眠において、寝返りは非常に重要な意味を持っています。

まず第一に重圧の分散です。就寝中に寝返りを打ち、姿勢を変えることは体の特定の部分にのみに圧力がかからないように分散するする意味を持ちます。

また、寝返りは浅い眠りである「レム睡眠」を深い眠りである「ノンレム睡眠」へと導入していく働きもあるとも考えられています。

低反発な寝具は反発がない分寝返りを打つこともできなくなってしまうため、かえって睡眠の質を下げてしまうのです。

さらに、寝返りが打てるような就寝環境（広さ）を確保することを大切です。一般的には、寝返りを考慮した就寝環境は「体の横幅の左右にそれぞれ20cmプラスした広さ」が理想的です。

以上のことから睡眠の質を高めたいと思う場合は、柔らかい低反発な敷き布団ではなくやや固めのものを選ぶようにすると良いでしょう。

着心地のいい寝間着を選ぶ

睡眠の質を高めるためには寝間着（パジャマ）の選び方にもこだわり、できるだけ着心地が良いものを使用するようにしましょう。

寝間着を選ぶ際に、まず第一に着目したいのが布地の材質です。寝間着の素材には、合成繊維ではなくシルクやコットンなどの天然素材のものを選ぶようにすると良いでしょう。

天然素材と合成繊維との大きな違いは、通気性の良さと汗などの吸収率です。天然素材のものは寝汗などを吸収しやすく、また通気性も良いため早く乾きやすいのです。

また、それと同時に重要となるのが大きさで、サイズはやや大きめのものを選ぶようにすると良いでしょう。

サイズが小さくきついと感じてしまうと、それを身に着けているだけでストレスを感じ、眠りにつきにくくなってしまう可能性があります。

鼻炎を改善する

睡眠の質を下げてしまう大きな原因の一つに鼻炎があります。

鼻炎は口呼吸の原因ともなり、睡眠中の口呼吸はいびき、さらには睡眠時無呼吸症候群の原因となってしまう場合があります。

一時的な鼻炎は放っておいても治る可能性がありますが、慢性的な鼻炎である副鼻腔炎を治すためには医師による治療が必要となり、その場合にも数年以上の単位で治療をしていく場合が少なくありません。

もしどうしても気になる場合には耳鼻科などに診療に行くようにしてください。

まとめ

熟睡できない人必見！良質な睡眠で朝までぐっすり眠る１６の方法

 

・「眠るためのスペース」と「起きているときのスペース」を区別する

・眠れない時は布団から出る

・寝る一時間前にはブルーライトを見ないようにする・蛍光灯を消す

・寝室の温度を下げる

・カーテンを少し開けて寝る

・ぬるめの風呂に入る

・寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

・夜食は摂らない

・軽めの運動を行う

・アロマを利用する

・寝る一時間前からはタバコを吸わない

・仮眠時間を長くしすぎない

・毎日決まった時間に寝起きする

・敷き布団は固いものを選ぶ

・着心地のいい寝間着を選ぶ

・鼻炎を改善する

 

ぐっすり眠ることは、疲れた体と心を修復し癒すことになります。

これらの方法により、これからの睡眠の質を高めて、安心して眠りにつけるようにしましょう。