みなさんは、毎朝気持よくスッキリと起きることが出来ていますか？

朝寝坊や遅刻をしてはならないというのはもちろんなのですが、近年巷では朝に早起きして活動をすることを「朝活」と呼びブームにもなっています。

そこで今回は、朝早く起きるコツについて紹介していきたいと思います。それでは、早速見て行きましょう。

１日の充実度が明らかに違う！早起きを習慣化する１２のコツ

翌朝の計画を立てる

早起きをする時にまず重要なのは、「何のために早起きをするのか？」という点です。「何故早起きをするのか？」つまり「翌朝何をするのか？」ということを具体化しておきましょう。

この点を自分の中で明確にしておくことで、「早起きせねば」という決心がつくことになります。

寝る前にポジティブなことを考える

実際に計画をたてる際には、できるだけポジティブで、ワクワク出来るようなことを優先してスケジュールを組むようにしましょう。

こうすることで、翌朝憂鬱な気持ちでだるさを感じることなく起床することが出来るようになります。

また、ポジティブな感情は脳波に影響を与え、入眠を早めるという研究結果もあります。

自分にご褒美を与える

実際に早起きができた時には、何かしらのご褒美を自分に与えましょう。そのご褒美の内容は朝食のメニューを自分の好物にするなど、なんでも良いです。前項２とも関連しますが、翌朝のご褒美を楽しみにすることで入眠と起床が行いやすくなります。

また、普段夜に予定している自分にとって楽しみなことを朝の時間帯に移動するのも効果的です。早起きの動機付けになるだけでなく、その分だけ就寝時間を前倒し出来るようにもなります。

新鮮な空気を吸う

朝起きた時に、窓を開けて深呼吸をし、新鮮な酸素を吸うようにしましょう。酸素を取り込むことによって脳や神経が活性化し、二度寝などをしたくなくなります。

起きたらすぐ水を飲む

二度寝対策としては、朝起きてすぐに水を飲むというのも効果的です。水を飲むことで単純に目が覚めるということもありますし、コップを手にとって水を注ぎ、それを飲むという一連の動作によって脳を「起きている状態」にすることができます。

ノンレム睡眠の時間帯に起きる

睡眠には大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つの状態があることは有名ですね。

このうちノンレム睡眠は比較的浅い状態での睡眠であり、入眠時はノンレム睡眠状態であり、時間とともにより深いレム睡眠状態に移行します。そしてレム睡眠とノンレム睡眠はおよそ９０分周期でローテーションすることも知られています。

この性質を早起きに利用すると、深い睡眠であるレム睡眠状態の時に起床するのは避けたほうが良いということになります。浅い睡眠状態であるノンレム睡眠時に起床することが出来るよう就寝時間や睡眠時間を設定しましょう。

夜食は食べない

もし早起きをしたいという場合には、夜食は極力食べないようにしましょう。

体の中に食物がある状態では、内臓が消化をするために活発に働くので「休息モード」に入りにくくなります。目安としては、就寝の３時間前くらいから絶食するようにすると良いでしょう。

暖房のタイマーをセットする

特に冬場は早起きをするのも大変ですよね。そんな時には、朝起きる少し前の時間帯に暖房のタイマーをセットするようにするとよいでしょう。

室温が上がることによって体が「活動モード」に入りやすくなり、スムーズに起床することができます。

カーテンを開けたまま寝る

脳は、太陽の光を浴びることで、脳内物質であるセロトニンが分泌されるようになります。

セロトニンは起きている時間に主に分泌され、睡眠時には分泌がされにくくなり、その中でもレム睡眠時にはほとんど分泌されません。つまり、朝日を浴びるということによって人間の脳は「起きている状態」に移行するということになります。

「カーテンを開けたまま寝る」ということにより、朝になると自然と朝日を浴びるということになり、脳が自動的に「起床モード」となるので目が覚めやすくなるのです。

就寝する2時間前にPCを消す

前項と同じで、こちらも脳内物質を利用する方法です。人間の脳は強い光を浴びることで興奮状態になり、休息やリラックスを司る脳内物質であるメラトニンが抑制されてしまいます。

できれば就寝の２時間前にはPCやテレビ、スマートフォンなど「強い光を放つもの」を消すか、遠ざけるようにするようにしましょう。

部屋の照明を暖色系に変える

日本人は世界でも睡眠不足になりやすい国民であると言われていますが、これには「照明の色」が関連していると言われています。

前項でも挙げたPC、テレビ、スマートフォンなどは青色を中心としたブルーライトという光を発しますが、同じように一般的な家屋の照明である蛍光灯も同じように寒色系の光を発し、メラトニンの分泌を阻害します。蛍光灯を暖色系に切り替えることで、よりスムーズな入眠が可能となります。

早く寝る

最後はなんと言ってもこれです。寝る時間を早めることで、自然と早い時間に目が覚めるようになります。

まとめ

１日の充実度が明らかに違う！早起きを習慣化する１２のコツ

 

・翌朝の計画を立てる

・寝る前にポジティブなことを考える

・自分にご褒美を与える

・新鮮な空気を吸う

・起きたらすぐ水を飲む

・ノンレム睡眠の時間帯に起きる

・夜食は食べない

・暖房のタイマーをセットする

・カーテンを開けたまま寝る

・就寝する2時間前にPCを消す

・部屋の照明を暖色系に変える

・早く寝る

 

いかがでしたか？ぜひこれらの方法を実践し、早起きの習慣を作っていってください。