実のところ、皆に憧れられる『細マッチョ』には誰でもなれます。どんな体型の方でも、比較的短期間で、やり方さえ間違えなければ、脱いだら凄い理想の肉体は手に入るのです。早い人なら３ヶ月くらいでなれるでしょう。

細マッチョになれば、異性にモテて、同性からもいちもくおかれ、さらには自分自身に自信がつきます。筋肉質で体脂肪率が低い体を維持することは、自己管理に繋がり、生涯における健康面でも、プラスがとても多いです。

子供がいるお父さんは息子からも尊敬されることでしょう。

さあ、あなたも今から細マッチョを目指して人生をどんどん変えてみませんか？

筋トレしたい！「細マッチョ」になる方法

１：細マッチョとは何か？

そもそも細マッチョとはなんなのでしょうか？元日本代表サッカー選手である中田英寿さんを例に見てみましょう。
筋肉質な体をしています。さらに脂肪が少ない絞られた体をしていることが分かると思います。

細マッチョの人たちは、自宅での筋トレやジムでのボディビルディング、またはスポーツ活動を通じて、理想の肉体を手に入れています。

改めて整理すると細マッチョとは、
・筋肉の量が比較的多く
・体脂肪が少ない
このような状態をいうのです。

ちなみに、
・脂肪が少ないが筋肉量も少ない

これは勘違いされやすいですが現実的には細マッチョとは少し違う状態です。体に筋肉の筋が多少見えるのでそのような誤解がありますが、まだ男らしい理想の体とは言えません。

「BMI」「体脂肪率」という考え方を基準にしてみましょう。

※BMI:体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）
※体脂肪率は最近は個人用体重計などで測定可能

・細マッチョBMI
→21以上

・細マッチョ体脂肪率
→9%以下

だいたいこれ以上くらいになれば、誰もが目を見張る細マッチョと言えるでしょう。そのためには正しい方向性が大切なので、今から順番に、わかりやすく解説していきます。

２：細マッチョになる筋トレ

重要なことは、『正しい筋トレ』を行うことです。筋トレはきついものをやれば良いというのではありません。正しいトレーニングは間違えて行うものよりも、意外に楽でずっと効果的なので、驚くと思います。

ちなみに、ぽっこりお腹が出ている人も、筋トレで筋肉が増えてくると、代謝が上がり脂肪が落ちやすい体になります。筋トレする際に役立つ、次の点は必ず覚えておくようにしましょう。

・量より質
初心者なら10回×3セット ほどが良いでしょう。ただし、自宅で行い尚かつダンベルなどの器具が一切ない場合の、高回数で行う方法もあります。（後ほど解説。）

・オーバーロード
扱う重量、負荷が増えるほど筋肉が発達していきます。これは筋肉が環境に適応する性質によるものです。

・超回復
筋トレが終わった後、損傷した筋肉が回復していきます。この時の自然治癒によって、筋肉が以前よりも発達していくのです。通常、回復には48時間～72時間ほどかかりますが、時間がたってもまだ筋肉痛が残っている場合はトレーニングを避けるようにしましょう。

・フォームを意識
狙った筋肉にピンポイントに負荷を与えます。反動で行なわないように、正しいフォームを意識します。

（１）自宅で筋トレする場合

自宅で行う場合でも、ちょっとした器具がある方がよいです。ただし器具を準備できない場合は自重トレーニングが良いでしょう。

自重トレーニングでは、筋肉をしっかり収縮と緊張をさせながら、ゆっくりとした動作で行います。回数は器具を使うより多めに行い、体が慣れないように定期的にトレーニング内容に変化をつけるとよいです。

自重トレーニング
・プッシュアップ（腕立て）
しっかり下まで落としながらゆっくり行いましょう。

・足上げプッシュアップ（腕立て）
足を椅子に上げた状態で負荷を増やした腕立てです。

・スクワット（足）
やせる筋トレと言われます。というのも、太ももの筋肉は基礎代謝が高く、筋量が増えると多くのカロリーを消費するからです。手を頭の後ろに組み、しっかりかがみましょう。可能ならリュックをしょったり、片足でしてみたり、負荷を高めるようにします。

・クランチ（腹筋）
良くある腹筋ではなく、芋虫のように腹筋（腹直筋）をギュッと収縮させましょう。10回ほどで動けなくなり、非常に効果的です。背中に負担がかかるので、無理はし過ぎないようにしましょう。

・チンニング（背中）
※懸垂のこと
公園の鉄棒などで行います。できない人は、軽くジャンプしてその勢いを少し使って上まであがり、ゆっくり降りてくる、というのを繰り返しましょう。

器具あり
ダンベル（可変式だとgood）と、トレーニングベンチ、腹筋ローラーがあると良いです。Amazon通販でかなり安く買うことができます。

初心者でも、これだけは覚えておいたほうがいいものは、下記の３つです。

・ダンベルプレス（大胸筋　三頭筋）
・ワンハンドローイング（広背筋）
・腹筋ローラー利用（腹直筋）

筋トレのメニューの詳細は、下記のサイトが参考になるでしょう。

肉体改造研究所
http://www.know-dt.com/Bodypart/BODYPART_index.html
筋トレで肉体改造.com
http://kinnikukaizou.com/
筋トレTV
http://www.kintore.tv/

（２）ジムで筋トレする場合

本気で短期間で細マッチョを目指したいのなら、ジムに通うことがオススメです。

ジムでは、マシーンをメインにせずに、フリースペースで、バーベルとダンベルをメインに、「大きい筋肉」から鍛え、マシーンは補助で使うと効果が早いです。

ビッグ３
大きい筋肉を鍛える

・ベンチプレス（胸）
・デッドリフト（背中）
・スクワット（足）

胸筋を鍛える
・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス

背中を鍛える
・チンニング
・ベントオーバー
・ラットプルダウン

脚部を鍛える
・スクワット
・クランチ
・レッグレイズ

体幹を鍛える
・クランチ
・サイドベンド

筋トレのメニューの詳細は、やはり下記のサイトが参考になるでしょう。

肉体改造研究所
http://www.know-dt.com/Bodypart/BODYPART_index.html
筋トレで肉体改造.com
http://kinnikukaizou.com/
筋トレTV
http://www.kintore.tv/

３：細マッチョになる食事

「高タンパク低カロリー」が、目指す食事の基本となります。

買いものの際には、パッケージに書いてあるカロリー表を見てみるクセを身につけましょう。カロリー表の、タンパク質、炭水化物、脂質の量をチェックしながら、「高タンパク低カロリー」の食生活を目指します。

揚げ物や甘いものの食べ過ぎは控えながら、野菜を含めたバランスの良い食事も大切です。時間のない方は野菜ジュースを活用してみると良いかもしれません。

オススメの高タンパク低カロリーの食品

・鳥のささみ
・プロテインのサプリメント
・生ハム
・いなば　スーパーノンオイルライトツナ

４：体を引き締める有酸素運動

体脂肪を1kg減らすための数式があります。

（消費カロリー）ー（摂取カロリー）
=約7000kcal

基礎代謝で一日1100kcal～1400kcaほど、普段の生活では一日300～800kcalほど消費していますので、足りない分は有酸素運動で調整してあげます。

食事に気をつかい高タンパク低カロリーの食生活をしつつ、筋肉をつけて基礎代謝を上げる。そしてさらには、有酸素運動も行えば、あっという間に体の脂肪は落ちていきます。紙とペンでしっかりカロリーを計算してみましょう。そうすれば、自分がどれくらいで痩せれるのか分かってきます。

有酸素運動は、ジョギング、なわとび、水泳が効率がよいです。
運動時に筋肉が落ちないように、プロテインを少し摂取しておくとなおよいです。

有酸素運動の消費カロリー目安
※一時間あたり
・ジョギング　 約600kcal
・なわとび　　　　約600kcal
・水泳（クロール） 約1100kcal

参考
・歩行　　　約50kcal
・料理　　　約120kcal
・階段上り　約400kcal
・サッカー　約500kcal

まとめ

筋トレしたい！「細マッチョ」になる方法

 

１：そもそも細マッチョとは何か？

２： 細マッチョになる筋トレ

３：細マッチョになる食事

４：体を引き締める有酸素運動

５：オススメ動画・サイト

細マッチョになるために、元々の自分の生活リズムに良く合った中で、作戦を練りましょう。行動を起こしていけば、あなたの理想の肉体は必ず手に入ります。

健康的で人を惹き付ける肉体を手に入れるために、日々努力を積み上げていけば、きっと新しい人生が開けてきます。