ジョギングや足を動かすハードな運動をした翌日に気になるお尻の筋肉痛。定期的に運動をしていない人にとっては、なかなか辛い悩みの１つでもあります。
歩くたびに痛みを感じると日常生活も思い通りに過ごせなくなりますよね。

今回は、お尻の筋肉痛になる仕組みと、セルフケアでお尻の筋肉痛を解消する方法をお伝えさせていただきます。

お尻の筋肉痛を解消する方法

お尻の筋肉痛は疲労物質がたまることで起こる

ハードな運動を行うほど、筋肉内には乳酸などの疲労物質がたまります。下半身をよく動かすような運動を行った後には、お尻やふくらはぎなどに疲労物質がたまり、それらが痛みを引き起こすのです。

また、日頃あまり使っていない筋肉を大きく動かすことで、小さな断裂が起きるなどして、筋肉繊維がが傷つくことも筋肉痛の原因になります。

できるだけ筋肉痛を予防するためにできることとは？

できるだけ運動後に筋肉痛を起こさせないためには、運動後のクールダウンが大事なポイントになります。実はハードな運動の後に急に休むと筋肉痛を起こしやすくなるのです。まず、ハードな運動の後には、軽いランニングやストレッチなどをして急激に血液循環を落ちることを予防します。

このクールダウンの時間を取るだけでも、筋肉痛によるお尻やふくらはぎの痛みを軽減することができます。また、体を温めることも筋肉痛予防に繋がるので、ハードな運動の後には38～40℃程度のお湯でゆっくりと入浴するようにしましょう。

これだけのちょっとした工夫で、翌日、翌々日に辛い痛みを感じることがなくなりますよ。

座ったままでできるお尻の筋肉痛を解消できるストレッチ法

運動後に行うことで筋肉痛予防、そして出てしまった筋肉痛の痛みを解消できるストレッチ法です。座ったままで出来るので、お風呂上がりのリラックスタイムにテレビを見ながらでも簡単にできます。

お尻の下部分に効く！お尻のストレッチ法①

①まず、膝を立てた状態で座り、両手を後ろに置きます。

②次に、右足を左の太ももの上に乗せ、息を吐きながら胸を太ももの方へと近づけ、その状態を10～30秒ほどキープします。この動作を左右各5～10回程度行いましょう。

お尻下部分＆太ももの背面に効く！お尻のストレッチ法①

①まず、膝を立てた状態で座り、両手を後ろに置きます。

②次に両足を右側へと倒して、右膝を両手で胸の方へとひきつけ、その状態を10～30秒ほどキープします。この動作を左右各5～10回繰り返し行いましょう。

テニスボール1つでお尻の筋肉痛をすっきり解消できるストレッチ法

お尻の筋肉痛をすばやくスッキリと解消できるテニスボール1つを使ったストレッチ法です。

テニスボールを使ったストレッチ法

①まず、床に仰向けに寝転びます。（ボールが沈みこむと効果が半減してしまうので、ベッドや布団では行わないでください。）

②お尻の下にテニスボールを入れて、ゆっくりと体重をかけていきます。慣れないうちは、膝を立てて行うとボールと体のバランスを取りやすいですよ。

③お尻でテニスボールをゆっくりと転がしながら、痛みを感じるところを重点的にほぐしていきます。お尻の痛みが和らいでくるのを感じるまで、じっくりとほぐしていきましょう。

血行を良くしてお尻の筋肉痛を和らげるマッサージ法

硬くなってしまった筋肉を和らげ、さらに血行を促進することで、筋肉痛による痛みを和らげることができるマッサージ法です。体が温まったお風呂上がりにすると、より高い効果を得られます。

お尻の筋肉痛を和らげるマッサージ法

①ひざ上からお尻までを丸みに沿って、手のひらでさすり上げていきます。左右交互に各10回ずつ行いましょう。

②両手のひらをお尻の丈夫の中央に当てて、半円を描くようにして左右同時にさすり上げていきます。この動作を10回ほど繰り返し行います。

③最後に、手のひらをややへこませた形にして、お尻全体を交互にリズミカルに叩いていきます。20～50回程度タッピングしていきましょう。

お尻の筋肉痛＆すっきり小尻を目指せるマッサージ法

お尻の筋肉痛解消はもちろんのこと、なんとすっきりとした小尻を同時に目指せるマッサージ法です。

お尻の筋肉痛マッサージ法

①両手のひらを腰の上部に当てて、尾てい骨にむかって、両手を交互に動かして10回程度こすります。

②左右の鼠径部上に4本の指をあてて、外側から中心に向かってさすっていきます。そして次に、鼠径部の下に4本の指をあてて同様にさすっていきます。この動作を各10回繰り返し行いましょう。

③両手のひらをお尻の上部にあてて、左右同時にさすりあげます。この動作を10回繰り返し行いましょう。

まとめ

お尻の筋肉痛を解消する方法

 

・お尻の筋肉痛は疲労物質がたまることで起こる

・できるだけ筋肉痛を予防するためにできることとは？

・座ったままでできるお尻の筋肉痛を解消できるストレッチ法

・テニスボール1つでお尻の筋肉痛をすっきり解消できるストレッチ法

・血行を良くしてお尻の筋肉痛を和らげるマッサージ法

・お尻の筋肉痛＆すっきり小尻を目指せるマッサージ法

 

お尻に筋肉痛があらわれると、歩くことも辛くなり、日常生活もスムーズに運ばなくなるものです。お尻の筋肉痛を予防するためには運動後に軽いマラソンや体をしっかりと温める入浴をするなどして、クールダウンすることが重要なポイントになります。

そして、お尻の筋肉痛が現れた時には、積極的にストレッチやマッサージを行うと、辛い痛みからすっきりと解消されます。

ぜひ、上記の項目を参考にして、運動をより楽しんでください！