瞑想には雑念を振り払い、呼吸を整え、集中力を高めるなど、さまざまな効果が存在しているとされています。

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなどの起業家の中には瞑想を実践している人物が多いとされていますが、一方で映画監督のデビッド・リンチなども瞑想の大家として知られ、瞑想に関する著作や講演活動なども行っていることで知られています。

名作として知られる「ロスト・ハイウェイ」などは瞑想によって得られたアイデアを元に制作されたということです。

このように瞑想は大きな力を秘めているのですが、具体的にはどのような形にて行えば良いのでしょうか。

今回はそうした「瞑想の方法」についてお伝えします。

瞑想の正しいやり方を知って、効果を引き出す１２の方法

起きた後、寝る前に15分程度行う

瞑想を行う時間帯としては特に厳密な指定がなされているわけではなく、行う時間の長さも自由に設定をすることが可能です。基本的にはその時々の状態に合わせ、数十秒から数時間まで自由に行えば良いとされています。

ですが、特に推奨されている時間帯としては朝起きた後および夜寝る前であるとされます。

何故この時間が良いのかというと、まず起床時においては瞑想を行うことによりその後一日における集中力が高まり、就寝時における瞑想は心身をリラックスさせ、入眠に入りやすくなる効果があります。

また、瞑想を行う長さとしては初心者であれば取り敢えず15分を目標に行えば良いと言われています。その後、瞑想を継続し慣れていくことにより自由に時間を設定することができるようになって行きます。

快適な環境で行う

瞑想を行う場所としては特に指定があるわけでは無く、各自快適な環境で行うのが良いとされています。証明の明るさや冷暖房などをさまざまに工夫すると良いでしょう。

ただし、いくら快適な場所であるとは言え、特に初心者の場合には騒がし場所で行うのは避けましょう。

瞑想において何よりも重要なのは「集中をする」ということなので、そのことを何よりも優先しなければなりません。

リラックスできる姿勢で行う

瞑想を行う姿勢も、特に何かしらの指定があるわけではありません。

一般的には瞑想というと「坐禅」というイメージが有ると思いますが、必ずしも座禅をする必要は無く、寝転びながら行うのもOKです。ただし、寝ながらの瞑想の場合には本当に眠ってしまわないように注意をしてください。

ゆったりとした服装で行う

瞑想を行う場合の服装にも特に指定があるわけではないのですが、特に初心者の場合には体を締め付けず、ゆったりとした服装で行うのが良いとされています。

僧侶などにおいても瞑想はゆったりとした服装で行うのが一般的です。そういう意味において最も瞑想向きな服装はパジャマであるといえるかもしれません。

音楽によって導入される

瞑想において音楽は必ずしも必要であるわけではありませんが、特に初心者の場合には小心を落ち着けるために音楽を活用するのも良いとされています。

音楽のジャンルはアンビエントやヒーリング、ミニマルミュージックが良いとされていますが、ヒップホップやブラックメタルなどを用いる人もいるようです。

一般的には反復要素の多い音楽ほど集中力が高まるとされています。

香を焚く

こちらも瞑想を行う上で絶対に必要というわけではないのですが、香、特にボスウェリアなどの樹木の樹液によって作られる乳香は効果的であるとされ、瞑想実践者の中においても人気が高いです。

それ以外ではミント系を香りを焚くと集中力が高まるとされています。

腹式呼吸を意識する

瞑想の際の呼吸は、腹式呼吸を意識するようにしましょう。腹式呼吸のやり方としては、まず口から体の中の空気をできる限り吐き出し、次に鼻から深く息を吸い込みます。

その状態で数秒間静止し、その後口から数秒間かけてゆっくりと息を吐き出します。この呼吸法をひたすら繰り返し、意識をしなくとも自然に行うことができるようになれば合格です。

自己を客観視する

瞑想をしている時には、どうしてもさまざまな雑念が想起されてしまうものです。

そのような場合には、無理にそうした考えを消そうとするのではなく、まず何故そのようなイメージが湧き上がってくるのかについて瞑想状態のまま客観的に思考をしてみると良いでしょう。

この際のポイントとしては、「何故起こるのか」ということについて、縦軸としての時間、横軸としての空間へと思考の幅を広げていくということです。

自分の今持っているイメージについてその起源を時間的に遡り、また同時にどのような力学によって引き起こされるのかを空間（社会や人間関係、自然などの世界全体）に押し広げて思考をしていきます。このような思考法を「抽象化」とも言います。

考えるのを止める

ある程度客観的な思考が深まったならば、次は「何も考えない」ということを目指していきましょう。ただし、この際焦ってしまうのは禁物です。特に初心者の場合には「考えないようにする」というよりも「考えが消える」のをじっくりと待つようにするのが良いでしょう。

どうしても考えが消えない場合には、考えを消すという方法も存在しないわけではありません。

一般的には瞑想というとアジア的、仏教的なイメージが存在しますが、カトリックにも大きくはないものの瞑想を実践している一派は存在しています。

そのうちの一つ、カルメル会においては感覚を消すという修行が存在していました。これはまず五感を消し、それによって複雑な思考をも消すというものであるようですが、具体的な修行法はほとんど公になっておらず、また非常に困難が伴うものでもあるようです。

マントラを唱える

どうしても雑念が湧いてきてどうしようもないという場合にはマントラを唱えるという方法もあります。

ただしこれは対処療法的なものであって、本当であればマントラなどに頼らずに瞑想を行うというのが良いとされています。

マントラの内容としては特に指定はなく、なんでも良いのですが、自分自身で決めた特定の文言を声に出さすくり返し唱えることで雑念を振り払います。

室内を歩きながら行う

瞑想というとどうしても一箇所に留まって微動だにしないというイメージがありますが、その一方では歩きながら行う瞑想法もあります。

ただし、瞑想状態で野外を歩きまわるというのは大変危険ですので、必ず安全な室内で行うよう注意をしてください。

やり方としては円を描くようにぐるぐると回りながら瞑想をする、というものです。「歩く」という点以外においては通常の瞑想と同じように行います。

ヨガをしながら行う

現在ではストレッチ、体操の一種として認知がなされることの多かったヨガですが、元々は瞑想法の一種としてインドにて誕生しました。

日本や中国で一般的な坐禅も元々はヨガの一種であり、それを簡略化し、「動き」の要素を抜いたものです。呼吸法に合わせてゆっくりと体を動かすヨガは通常の瞑想と同じか、それ以上の効果をもたらすとされています。

まとめ

瞑想の正しいやり方を知って、効果を引き出す１２の方法

 

・起きた後、寝る前に15分程度行う

・快適な環境で行う

・リラックスできる姿勢で行う

・ゆったりとした服装で行う

・音楽によって導入される

・香を焚く

・腹式呼吸を意識する

・自己を客観視する

・考えるのを止める

・マントラを唱える

・室内を歩きながら行う

・ヨガをしながら行う

いかがでしたか？

このようなポイントを意識しながら、少しずつ瞑想法を体得していきましょう。