あなたは普段どのような寝方をされているでしょうか？特に腰痛を気にされる人にとっては、寝方次第では、次の日に痛みが増してしまいつらい、ということもあると思います。

人にとって寝る行為とは、疲れを癒す行為ですが、正しい睡眠の環境が整っていないと、逆に疲れが増したり、腰痛がひどくなる原因となるため、腰痛が気になる方にとって寝る時間というのは非常に重要になってきます。

では腰痛が楽になる寝方とはどのような寝方でしょうか。今回は８つの寝方の改善方法をご紹介したいとおもいます。

寝ている時間で腰痛を治す、眠りの姿勢と腰痛改善

１.自分の腰痛の原因を知る

腰痛は筋肉・骨格・血行になんらかの障害があることにより発生します。その原因によって改善方法が違います。

まず、筋肉が原因とはどんな状態かというと、筋肉が疲労している状態や筋力が低下した状態です。激しいスポーツや、同じ姿勢、ストレス、寝不足があると筋肉が疲労します。

また、運動不足で筋力が弱い場合や、体がかたく、体を動かすことに負担がかかる場合も腰痛の原因となりえます。その場合は腰痛体操やストレッチで筋肉をほぐしたり、お風呂に入って疲れを解消することが対策のひとつになります。

骨格に問題があると無理な姿勢となり、筋肉に部分的な疲労を起こしたり、もしくは直接神経を圧迫してしまうことがあります。この場合はコルセットをして神経の圧迫を防いだり、日常の姿勢を意識的によくしていく必要があります。

血行不良の原因は運動不足や肥満、きつい下着によることが多いようです。また筋肉の疲労も血行不良につながります。この場合はマッサージやお風呂、血行をよくする食生活が重要になってきます。

寝方を改善する前に、まず自分の腰痛がどんな原因で起こっているのかをふりかえってみましょう。

しかし、上にあげた筋肉の疲労、血行不良、骨格のゆがみが寝ている時間に起こることもあります。日中は平気なのに朝起きたときに腰痛が起こっている場合はその可能性が大です。

そこで次のポイントは「自分がどんな状態で寝ているか」をみてみましょう。

２.寝返りできる環境で寝る

人間は寝ている間に寝返りをうちます。これは同じ姿勢をとっていると血行がわるくなり筋肉疲労を起こしてしまうからです。

寝返りを適度にうつことで血行を良くし、疲労を回復することができます。ですから、寝返りが上手にとれる環境が大切になってきます。

３.枕をチェック

枕をチェックしてみましょう。枕の高さは自分の肩の厚み程度がいいとされています。極端に高かったり、低かったりすると、うまく頭を転がせず、寝返りがうてません。

４.寝床をチェック

次のポイントは寝床です。よく硬い寝床がいいといいますが、硬すぎてもやわらかすぎてもよくありません。理想は体の凹凸に沿って隙間なく支えてくれるものです。

硬すぎると腰や肩に負担がかかりますし、やわらかすぎると腰が沈み込んで負担がかかってしまいます。抵抗なく右に左にころがれるのが理想的なマットの硬さです。

５.寝返りに必要な筋肉をつける

子供がとても寝相が悪いのは有名です。それは子供の脳の発達がめまぐるしいこともありますが、日中よく動き、筋力が充実していて、血行がいいことが原因のひとつであるそうです。そのためほとんどの子供たちには肩こりや腰痛がありません。

つまり、寝返りに必要な筋力がないために腰痛になってしまう可能性があるのです。

寝返りには脚の寝返りと、腹筋での寝返りがあります。多くの人は脚で寝返りをするそうです。寝返りの筋肉をつけるためにも、毎日のウォーキングや、腹筋トレーニングを習慣化してみましょう。

筋力をつけることは腰を支えるコルセットをつけるような役割、血行をよくする役割のほか、寝返りをうまくする力をつけることにもつながるのです。

６.寝ているときの姿勢

寝ているときは無意識の状態なので姿勢を維持することは困難です。また、先にも述べたとおり同じ姿勢をとり続けると逆に疲れたり腰痛の原因となってしまいます。足を骨折して固定していたために腰が痛くなったりするのはそのためです。

しかし、腰痛を緩和する姿勢というものは存在します。ぎっくり腰や椎間板ヘルニアのような急性の腰痛に襲われた場合、腰は生理的な曲線を保ったほうがいいといわれており、横を向く場合は痛い部分を下にしてえびのような姿勢で安静にするのがいいとされています。また足の間に座布団や枕を挟むのも腰への負担を減らすそうです。

また、仰向けになる場合は膝の下に座布団や枕を挟むことで腰に湾曲が生まれ、腰への負担がへるそうです。

うつ伏せは腰に負担がかかるだけではなく、顔のゆがみや股関節のゆがみの原因になるのでおすすめできません。

７.寝る前のおすすめストレッチ

腰の痛みが急性でない場合はストレッチがおすすめです。寝る前に筋肉をほぐすストレッチを入念に行いましょう。血行がよくなり、疲労の回復を助けます。

おすすめのストレッチは、仰向けに寝て、両手でひざを抱えます。これを３０秒ほど。次に右ひざだけを抱え３０秒。そして、反対側の左ひざだけを３０秒。これは腰の筋肉を重点的に置いたストレッチですが、他にも体全体の筋肉がほぐれるストレッチも取り入れてみてください。

ストレッチをすることで副交感神経が刺激されリラックス状態となり、より深い睡眠を得ることができます。

８.朝のおすすめストレッチ

朝起きたときのストレッチは寝ている間におこった骨格のゆがみを矯正し、体をあたためて日中の腰への負担を軽減するためです。ストレッチで一番手軽なのは体をひねることです。

仰向けに寝て左足を曲げ、伸ばした右足の方向へたおします。このとき顔は左の方向へ。左右３０秒ほどづつで結構です。これだけで大分腰痛が楽になるはずです。

まとめ

寝ている時間で腰痛を治す、眠りの姿勢と腰痛改善

１.自分の腰痛の原因を知る

２.寝返りができる環境で寝る

３.枕をチェック

４.寝床をチェック

５.寝返りに必要な筋肉をつける

６.寝ているときの姿勢

７.寝る前のストレッチ

８.朝のストレッチ

以上、８つの改善方法をご紹介しました。いい睡眠はきっとあなたの腰を楽にします。ぜひ試してみてくださいね！