対人恐怖症は日本人に非常に多い病の一つとされ、「文化依存症候群」とも呼ばれています。

日本人は古来山間の小さな集落に密集して暮らしていた時代が長く、そのため集落の外からやって来る余所者の存在に敏感であり、同時に集落の内部で仲間はずれにされてしまう恐怖心を抱きやすく、こうした傾向が対人恐怖症に繋がっているとも言われています。

今回紹介するのはこの対人恐怖症を克服する方法です。一体どのような方法があるのでしょうか。それでは、早速見ていきましょう。

対人恐怖症を克服したい！嫌われることを恐れない生き方！

「他人の何を恐れているのか」を知る

対人恐怖症を克服するためには、まず自分自身が抱く恐怖心について客観的に分析する必要があります。

紙などに自分が一体他人のどのような部分を恐れているのか、もしくはどのようなシチュエーションに恐怖を感じるのかなどを詳しく書いてみるようにしましょう。

目に見える形で書き出すことにより自分自身の恐怖心を客観的に認識できるようになり、その対策も立てやすくなります。

表情の練習をする

鏡の前に立ち、自分が人前で出したいと思う表情を作ってみる、という方法です。

人を含めた霊長類には脳に「ミラーニューロン」という器官が備わっているということが知られています。これは自分の仲間などが見せる表情や鳴き声などを「自分自身の感情」としてフィードバックするという機能を持っています。

例えば仲間が笑うと自分も楽しい気分となったり、あるいは仲間が警戒の声を上げると自分自身も緊張感が高まる、と言った具合にです。

さまざまな実験により、このミラーニューロンは「実際の仲間」ではなく「鏡に写った自分」でもどうようの作用を引き起こすということが分かっています。

鏡に写った自分に対して笑いかけることは、次第に本当に笑顔を作りやすくなり、また笑顔を作りやすくなるということは他者のミラーニューロンを刺激する事にもなりますので、最終的にはあなたに対する周囲の好感度を上げることにも繋がります。

自分自身がまず率先して行動をすることにより、自然とあなたが恐怖感を感じないような対人環境が作り出されていくのです。

自分から挨拶をする

職場や学校などで身近な人に会った際には、自分から挨拶をするということを心がけましょう。

こちらもミラーニューロンと関係があるのですが、人は他者から挨拶をされると「自分は尊重されている」と思い、それによって他者に対して好意を持つようになるようです。

前項にもあるようにミラーニューロンは相乗作用しますので、挨拶をされた相手はあなたに対してより柔らかな対応をするようになるでしょう。

腹式呼吸を心がける

対人恐怖症の人は人前に立つ時どうしても緊張してしまうのですが、こうした時には腹式呼吸を心がけることで体をリラックスさせることが可能です。

腹式呼吸はヨガなどにも取り入れられていることからも分かるように、古来から精神のコントロールに高い効果を発揮することが知られています。

具体的なやり方としては、まず息をすべて吐き切った後、鼻からゆっくりと息を吸い込み、一呼吸おいてからゆっくりと吐き出すというシンプルなものです。

手のツボを刺激する

こちらも対人恐怖症に限った対処法ではないのですが、人体にはさまざまなツボが存在しますが、その内手の甲にある合穴、手首にある内関というツボは刺激によってストレスを緩和し、緊張を和らげる効果があることが知られています。

合穴は手の甲の親指と人差指の間、内関は手と手首の間にあるシワから指三本分下の部分となります。

アロマを嗅ぐ

アロマオイルなどを嗅ぐ習慣をつけることも、対人恐怖症に限らずストレスの緩和に大きな効果をもたらします。

特にラベンダーやローズ系の香りには緊張を和らげる効果があるということが臨床的にも実証されています。

あこがれの人を真似してみる

もしあなたに誰でも良いのですが憧れの人物がいる場合、その人の言動を真似してみるということは対人恐怖症の改善に役立つ可能性があります。

真似をする際にはその人がどのような態度で他人と接しているか、その時その人はどういう気持でいるのかということをじっくり観察するか、もしくはできるだけ詳細にイメージしてみてください。

これを日常的に繰り返すことにより、少しずつその人の思考や言動などがあなたの中に入り込んでいき、それによってあなたの人格そのものを変えていくことが可能となります。

とにかくやるべきことをやる

対人恐怖症は意識が「人」に向かいすぎるために生じてしまう症状です。そこでそれを改善するために「人」ではなく「物」や「事」に意識を向けるようにするという方法もあります。

人が怖かろうと何であろうと、それに気を取られること無く、ただひたすら自分自身の目の前にある仕事や好きな事、興味のあることに意識を向け、それに向き合っていくというものです。

これは大正から昭和にかけて活躍した精神科医である森田正馬の治療プログラムに取り入れられた方法であり、「目的本位の行動」「行動本位」などと呼ばれ、現在においても対人恐怖症の治療において非常に高い効果を発揮しております。

「嫌われても良い」と思う

対人恐怖症の人の多くはさまざまな判断の基準を他人に求めているという傾向があるとされます。その結果行動は常に受け身となり、それがストレスを生むという悪循環が発生します。これをより自分本位な方向へと変えていくことにより症状を緩和できる場合があります。

この「自分本位」において大切なことは「他人から嫌われても良い」と考えてみることです。

他人の目を気にすること無く、自分の言いたいことを言い、やりたいことをやるという習慣を持ちましょう。

あえて怖い状況に飛び込む

かつて芸術家の岡本太郎は「怖かったら怖いほど、逆にそこに飛び込むんだ」との言葉を残しました。少々荒療治ではありますが、この言葉と同じようにあえて「怖い状況に飛び込む」ことで恐怖心を克服するという方法もあります。

人によって「怖い状況」は千差万別ではあるのですが、自分自身が明確に苦手意識を持っている場所に足を踏み入れてみましょう。

この方法は前述の森田正馬が提唱し「恐怖突入」と呼ばれるれっきとした治療法であり、実際に効果も認められているということです。

催眠療法

森田正馬が行ったように、対人恐怖症は医療機関などで治療することも可能です。

特に催眠療法に関しては近年では保険適用の範囲内ともなりました。ここで言う催眠療法とは、対人恐怖症の場合にはトラウマの元となった「恐怖観念」を植え付けられたその当時へと催眠によって意識を遡り、その時点の状態において適切なケアを施すという治療法となります。

薬物治療

対人恐怖症の治療においては薬物が用いられるということもあります。

対人恐怖症は脳内物質のうち、神経をリラックスさせるセロトニンと逆に興奮作用をもたらすノルアドレナリンの両方が過剰に分泌されているということが多いため、これらの脳内物質の分泌を抑える薬が処方されることが多いようです。

また、その他には対人恐怖症に伴う手足の震えや動悸などの身体症状を抑えるため、心臓病薬などが処方される場合もあります。

まとめ

対人恐怖症を克服したい！嫌われることを恐れない生き方！

 

・「他人の何を恐れているのか」を知る

・表情の練習をする

・自分から挨拶をする

・腹式呼吸を心がける

・手のツボを刺激する

・アロマを嗅ぐ

・あこがれの人を真似してみる

・とにかくやるべきことをやる

・「嫌われても良い」と思う

・あえて怖い状況に飛び込む

・催眠療法

・薬物治療

 

いかがでしたか？

このように対人恐怖症の克服には、自分でできるお手軽なものから専門家の指導を必要とするものまで、非常に多岐にわたる方法があります。

ぜひご自身の状態と併せて適切な方法をご検討ください。